Blog invité : Stratégie de récupération après un entraînement intense
Il est important de se ravitailler après toutes les courses, mais il est encore plus important de le faire correctement après des séances difficiles afin d’en maximiser les bienfaits. Le ravitaillement après un entraînement intense repose sur trois composantes essentielles : les glucides, les protéines et l’hydratation. Il est important d’optimiser ces trois éléments pour récupérer correctement en vue de votre prochaine séance, ainsi que pour favoriser une récupération à plus long terme. Voici la stratégie de ravitaillement que j’utilise après mes séances intensives.
Immédiatement après avoir terminé votre entraînement, vous devriez avoir à portée de main une collation vous apportant environ 80 grammes de glucides et 20 grammes de protéines. Idéalement, la source de glucides doit être rapidement absorbée et utilisée par votre organisme, comme les sucres simples. Parmi les exemples possibles, citons un shake protéiné accompagné d’une source de sucre, un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture ou une grosse portion de barre énergétique maison.
Avec cette collation immédiate après la course, vous devez également vous réhydrater. Si le temps est frais, 250 à 500 ml d’eau peuvent suffire. Si l’entraînement a eu lieu dans des conditions de chaleur, vous devriez toutefois envisager une boisson de remplacement électrolytique telle que Gatorade ou Cytomax. Cela aidera à remplacer les électrolytes perdus et ajoutera des sucres simples à votre récupération. Selon votre taux de transpiration et la durée de l’entraînement, vous devriez viser une consommation de 500 à 1000 ml dans les 10 à 20 minutes suivant la fin de l’effort.
La dernière étape du ravitaillement après un entraînement intensif se déroule à votre retour à la maison. Essayez de préparer et de consommer un repas complet dans les 2 à 3 heures suivantes. Ce repas doit contenir une bonne source de glucides (avoine, riz, quinoa, pommes de terre, pâtes, pain, etc.) et une bonne source de protéines (beurre de cacahuète, viande, œufs, lait, etc.). S’il s’agit du déjeuner ou du dîner, assurez-vous d’inclure quelques légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux essentiels. Continuez à boire de l’eau régulièrement pendant cette période afin de maintenir une hydratation optimale.
Si vous terminez votre séance intense juste devant chez vous, vous pouvez toujours sauter la collation et passer directement au repas. Essayez simplement de le consommer dans les 20 à 30 minutes suivant la fin de votre course. Si vous avez dû conduire ou voyager pour vous rendre sur votre lieu d’entraînement, il est préférable d’avoir cette collation à portée de main pour lancer le processus de récupération dès que possible. En fin de compte, cela vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances difficiles.
Article écrit par Tristan Woodfine. Tristan est l'un des meilleurs marathoniens canadiens, ayant couru le marathon en 2 h 10 min 51 s lors de l’édition 2020 du marathon de Londres. N’hésitez pas à consulter son site web dédié à la santé et à la performance.
